记者 邵娟

 上周六，本报主办的中高考助考报告会成功举行。武汉大学营养师培训中心专家、高级心理咨询师廖皓磊教授，针对学生考前营养指导和心理调剂事宜，给来自武汉三镇的家长们进行了面对面的指导。

报告会结束后，众多家长将廖教授团团围住，“西红柿是生吃好，还是熟吃好”？“我刚花了1000多元给孩子们买了××营养品，有效果吗”……为了帮孩子备战中高考，家长们可谓是费尽心思。对此，廖教授表示，如果进补方式不科学，反作用可能更大。

[营养篇]

近四成女生营养不良

5月20日为全国学生营养日。报告会上，廖教授公布了一项全国抽样调查结果，青少年膳食中热量供给已基本达到标准，但是蛋白质供给量偏低，尤其是优质蛋白质比例少；

钙、锌、维生素A等微量营养素供给明显不足，并且铁吸收利用率下降，导致青春期贫血患病率达29%；男学生营养不良患病率为26.87%，女学生营养不良患病率为38.27%。

现场家长不禁疑问起来，现在孩子吃得都不错，为什么还有这么多考生营养不良？廖教授说，这就是没有科学营养搭配和考生的摄食行为不科学造成。

考生一天的伙食标准

何为营养？古语解释为谋求养生。人体必需的营养素7种，分别是碳水化合物、脂类、蛋白质、矿物质(无机盐)、维生素、纤维素（膳食纤维）、水。如果每天所摄食物中有这7种营养素，那么就不会有营养不良的症状了。

对于考生，廖教授开出了一天伙食标准的“处方”：主食（米、面）400-600克，一个鸡蛋，食油10克，蔬菜500克，水果200克。也就是说，每天需摄入热量2600千卡，其中，早餐占30％，中餐占40％，晚餐占30％。

中高考在即，临考前和考试期间的膳食安排怎样才比较合理？廖教授提出，膳食方案的提出，应该是既简单又合理的搭配模式，“一把蔬菜一把豆，一个鸡蛋加点肉”。还要让孩子做到少吃多餐，家长不要盲目地为其加量。

临考前的搭配——

早餐必备牛奶、鸡蛋（煎鸡蛋不宜），适当吃清淡些。家长可以熬一些稀饭或合时令的补羹，如银耳莲心红枣百合羹，可以提高免疫力，有清凉、败火之效。再加一些馒头、包子等主食，补充碳水化合物，保证脑力劳动的能量充足。

午餐要顺孩子的口味，荤素搭配，多吃新鲜蔬菜、水果。食物要做到易消化，建议尽量以清蒸、清炒为主，腌、辣、油炸、红烧等不宜多吃，在此基础上每天换花样。例如孩子喜欢酸甜口味，可以做凉拌莴笋，第二天再换西芹百合，让他有新鲜感。每天可补充一些海鱼，海鱼中的脂肪酸有益于大脑神经活动，并促进肠胃消化。要提醒的是，凉拌菜要注意卫生，尽量不要买成品，自家做要注意清洗干净，同时砧板、菜刀等要生熟分开，或用开水消毒，防止交叉感染。

家长要注意的是，部分孩子只吃菜不爱吃主食，家长不应纵容，否则碳水化合物摄入太少，能量供应不足，会影响孩子备考的效率。建议一天碳水化合物的摄入量占一半。

晚餐建议吃清淡点，没有胃口的孩子可以喝一些稀饭或营养羹，多吃些清炒蔬菜。

夜宵复习到深夜的孩子，可以喝一杯牛奶，辅以小馒头、小包子、小蛋糕等，不要弄太咸的食物，也不要放置味精。有条件的家庭不妨做一些美味小食，如莲子羹、绿豆百合羹、红豆沙汤圆等。

考试期间的搭配——

早餐不要喝稀饭，食物能量密度可高一些，减少不必要的水分。牛奶、鸡蛋不可少，同时可增加些耐饥的食品，如在面包或馒头中放方腿肉、火腿肠、花生酱等，再加几片黄瓜片、番茄片。

午餐应尽量清淡，少吃辛、辣。午饭应包括肉、鱼等动物蛋白质，尤其是深海鱼，并辅以豆制品、蔬菜。

晚餐紧张一天后，孩子容易胃口不好，家长可以考虑做些稀饭，炒一点蔬菜，并补充海鱼等动物性蛋白。

无论是考前，还是考试期间，如果孩子因紧张导致失眠，临睡前可喝一杯牛奶，能安抚情绪、促进睡眠。考试营养餐的5种误区误区一：多放味精给孩子开胃

这是错误的做法。因为味精的主要成分是谷氨酸纳，如果过量，会让孩子的神经功能处于抑制状态，导致眩晕、嗜睡、焦虑等症状。所以，味精吃多了，孩子的精神会不好，部分体质敏感的孩子甚至觉得骨头酸疼，长期过量，会导致视网膜脱落。建议，家长最好烹制“原生态食物”，少放味精，尤其是夜宵要少放味精，不然孩子会嗜睡，建议吃点甜食，并以碳水化合物为主，以提高大脑细胞学习和记忆效率。

误区二：大鱼大肉使脑力充沛

专家肯定回答，不能。尽管蛋白质中的谷氨酸对大脑的兴奋抑制平衡起着重要作用，它是活跃脑细胞不可缺少的氨基酸之一，蛋白质中的赖氨酸有增强记忆的作用，但是，蛋白质的摄取绝不能过量。

蛋白质的摄取以动物性食品，如奶、蛋、鱼、肉中的蛋白质为佳。大豆蛋白也是优质蛋白，考生多吃些豆制品很有必要。

因此，考生每天要确保足够的蛋白质,但不必超标。如果量化，那么蛋白质占每日总能量的15%-20%，每公斤标准体重1.2-2.0克。

误区三：多吃卵磷脂能够补脑

可以，但不可滥服滥用！卵磷脂有使大脑记忆功能增强的功能，美国医学专家实验证明，学生适量补充卵磷脂后，记忆力的确比未食用前提高25%。

对于市场上卖得很火爆的卵磷脂补品，可以为考生买些吃吗？廖教授建议，最好食补，鸡蛋的蛋黄中就有大量的卵磷脂。

现场，廖教授还开出一份补充卵磷脂的食谱：吃鸡蛋，最好是蒸、煮；吃豆类，家长可在家自制豆浆给孩子喝；做凉拌豆腐；给孩子喝鱼头汤。

误区四：多吃菜、少吃饭提升营养价值

不见得。因为大脑在工作时需要的是葡萄糖，如果葡萄糖含量过低，大脑就会反应迟钝，分析理解能力明显下降，学习效率降低。而血糖的主要来源是食物中的碳水化合物。因此，少吃米、面等碳水化合物不能满足大脑学习的营养需要。误区五：考生能吃人参等补品吗?

如果不是气虚、气血双虚的考生，最好不吃。人参为五加科植物人参的根，它能改善循环系统，纠正人体糖代谢异常，改善视力，且具有抗炎作用。人参一般给气虚、气血双虚的病人服用，而青春期的学生阳气旺盛，新陈代谢水平高，大量或久用后容易出现“人参滥用综合征”，如心情兴奋、烦躁忧虑、失眠，出现精神错乱等症状。所以，考生最好不吃人参，尤其是晚上，不然会无法入睡，影响次日的学习和记忆效果。

廖教授的话音刚落，会场一片提问声，均是家长为孩子买了其他营养品，想知道到底有没有效果。廖教授认为，只要每日的食谱中有了7种营养素，就没有必要再为孩子买营养品。

[心理篇]

中高考渐行渐进。现场有家长反映，孩子感到倦怠、压抑，复习效率不高，这引来心情烦躁；觉得现在的自己特别脆弱；总觉得自己做得不够……廖教授说，这是考前高压导致的系列反映，减压，需要家长帮助孩子一起进行。

借鉴“高空王子”减压秘诀

瓦伦达是伟大的高空钢索平衡家。他走钢索时从不想到目的地，只想着每一步怎么走，所以他一直走得很好，除了最后一次。事后他太太回想说，她知道这一次他一定会出差错，因为他不断地说：“这次只许成功，不许失败。”他有了患得患失之心。

因此，人们把专注于做自己的事情，不考虑得失的心态称之为瓦伦达心态。对于考生，就应有这种心态，只关注备考中的每一步，淡化考试的最后结果，方能拥有成功的那一刻。

此外，对于有些考生出现焦虑等症状，家长可帮助孩子分析学习中的问题，列出他目前的主要问题，并与他逐一分析：哪些是真正的问题，如何改正；哪些不是问题，只是自己的“想象”。同时，带孩子散散步，闲聊一些生活话题和趣事，可以降低孩子心中的压力。

运动法消除倦怠心理

对于部分学生，到了现在不是感觉时间紧张，而是觉得中高考为何迟迟不到，这导致他们越来越“懒”了，心生倦态，复习效率低下，精神也不好。

经分析，这是长时间高强度的学习和过度紧张导致的个体出现疲乏、焦虑、压抑、学习能力下降现象，这种现象被称为倦怠心理。

考生要善于调整心态，长时间高强度地学习后特别需要注意调节身心，安排时间进行适度的体育锻炼，如果条件允许，每天抽出半小时，就在附近找个公园或街心花园漫步也行。因为运动能促进血液循环，增强体质，保持良好状态积极备考。

另外，家长和孩子交流时用“移情”的方法转移孩子注意力，如5月15日是国际家庭日、6月5日是世界环境日，家长可与孩子谈谈这些轻松话题。

多时段睡眠法减压

充足的睡眠保证考生精力充沛、心理舒畅。专家指出，考生千万不要以牺牲睡眠时间来学习，因为睡眠过程是大脑合成记忆蛋白的过程，只有睡眠充足，才能提高记忆能力和学习效率，减轻焦虑。并将生物钟调整到和中高考休息时间一致。

家庭应为孩子营造一个安静的休息环境。针对考前睡眠时间少、身心疲劳的考生，应进行多时段的睡眠。困的时候就睡一会，千万不要硬撑着，顶着困不睡表面看起来是在学习，实际效率很低，还不如放纵自己睡一会，精神好了再看书。

另外，对于失眠的考生，一方面应积极调整心态，减轻因失眠带来的心理压力，事实上失眠与心理压力常常产生恶性的互动。另一方面应通过科学地安排生活，建立有规律的起居来克服失眠，同时在饮食上也可采取一些措施，如睡前喝牛奶有助于入睡。

考生要注意，睡眠时间也不应过长，就中学生来说，每天7到8小时比较适当。过度睡眠反而会让人头昏脑胀，产生疲倦感。

家长以“孩子心”对待孩子

“代沟”并不是不可逾越的鸿沟。“我们都是为你好”往往让孩子生厌。如果家长能站在考生的角度，用“孩子的大脑”去思考，用“孩子的眼光”去观察，用“孩子的情感”去体验，用“孩子的心灵”去感受，用平等的态度去交流，使孩子感到自己受到了尊重，有了思想自由感、安全感，就愿意说真话、实话，家长才能及时了解他们的思想，帮助他们排解烦忧，使孩子们轻装上阵。